Кожен сезон вимагає особливого підходу до режиму і раціону харчування. Щоб допомогти організму легше переносити зміни погоди, треба змінювати раціон в залежності від пори року.
Правило № 1. Більше рідини
У спеку наш організм посилено втрачає рідину. Тому необхідно вчасно поповнювати її запаси. У цьому нам допоможуть напої. Найкраще тамують спрагу звичайна вода або несолодкий зелений чай. У сильну спеку рекомендується випивати по 100-200 мл прохолодного напою (18-20°С) кожні 40-50 хвилин.
Крім того, не нехтуйте першою стравою – холодна окрошка або гаспаччо не тільки освіжать, але і забезпечать організм необхідною вологою.
До речі, дієтологи наполягають, щоб на нашому столі в спеку взагалі було якомога більше рідких страв.
Одне “але”: не варто вживати багато рідини людям, які страждають серцево-судинними захворюваннями, гіпертонією, ожирінням і тим, хто має проблеми з нирками.
Правило № 2. Скорочуємо калорійність раціону
Як підрахували вчені, потреба в енергії в жарку погоду знижується приблизно на 5%, а отже, наш організм влітку потребує менш калорійної їжі.
Забуваємо про жирне м’ясо, торти, млинці й олів’є, налягаємо на овочі, фрукти та молочні продукти. Однак, це зовсім не означає, що треба повністю відмовитися від жирів. Фахівці з харчування рекомендують наступний добовий раціон у спеку: 28% жирів (з них 2/3 припадає на рослинні жири); 55% білків (рослинні і тваринні білки у співвідношенні 50х50);17% вуглеводів.
Правило № 3. Зміщуємо режим харчування.
Спекотна погода – справжнє випробування для організму. Ми страждаємо від відсутності апетиту, а поївши, відчуваємо важкість у животі. Щоб допомогти організму нормально функціонувати в умовах екстремальної спеки, дієтологи рекомендують зміщений режим харчування, коли основні прийоми їжі переносяться на прохолодну пору доби.
Снідати краще якомога раніше – о 6 – 7 ранку. Обід – до настання полуденної спеки, об 11-11.30. Вечеря – о 18.00. Для тих, хто не може заснути з порожнім шлунком, передбачений невеликий перекус о 20-21.00.
При цьому калорійність добового раціону повинна розподілятися наступним чином:
Сніданок – 35%; обід – 25%; вечеря – 25%; пізній перекус – 15%.
Правило № 4. Сніданок з’їж сам….. і вечерю теж
Якщо холодної пори року сніданок традиційно асоціюється з вуглеводами, які дають швидку енергію, то в спеку вуглеводну їжу краще вживати в обід.
Овочеві та фруктові салати, гречка і рис, картопля і пісні супи – ці страви можна їсти в середині дня, не побоюючись тяжкості в шлунку. Такі вуглеводи легко засвоюються, утворюють мінімальну кількість продуктів окислення (якщо порівнювати з жирами і білками), а отже, не потрібно великих витрат рідини (особливо цінної в спеку) для їх виведення з організму.
М’ясні і рибні страви рекомендується перенести на вечерю і/ або сніданок. В умовах прохолоди організму буде легше їх перетравити. Вгамувати голод перед сном допоможуть кисломолочні продукти з низьким вмістом жиру.
Правило № 5. Більше вітамінів
Разом з потом наш організм втрачає дорогоцінні вітаміни і мікроелементи (особливо це стосується водорозчинних вітамінів С, B1, В2, B6 і РР). І як наслідок, ми відчуваємо млявість, послаблюється імунітет, може розвинутися вітамінна недостатність.
Щоб цього не сталося, їмо в необмежених кількостях свіжі сезонні фрукти, овочі і ягоди (краще за все рідні, а не заморські), п’ємо свіжовичавлені соки, несолодкі морси, лимонад і компоти, трав’яні чаї та квас, змішуємо домашні смузі.
І не забуваємо підсолювати їжу трохи більше, аніж зазвичай.
Найголовніше : у спеку ми частіше звичайного схильні до різних кишкових інфекцій, тому необхідно дуже ретельно мити фрукти, овочі та зелень. Продукти, які швидко псуються, зберігати тільки в холодильнику з дотриманням строків їх зберігання. Не купувати продукти на стихійних ринках! Не їсти в сумнівних місцях!
20.06.2019
Чим харчуватися влітку, аби не навантажувати організм?
Кожен сезон вимагає особливого підходу до режиму і раціону харчування. Щоб допомогти організму легше переносити зміни погоди, треба змінювати раціон в залежності від пори року.
Правило № 1. Більше рідини
У спеку наш організм посилено втрачає рідину. Тому необхідно вчасно поповнювати її запаси. У цьому нам допоможуть напої. Найкраще тамують спрагу звичайна вода або несолодкий зелений чай. У сильну спеку рекомендується випивати по 100-200 мл прохолодного напою (18-20°С) кожні 40-50 хвилин.
Крім того, не нехтуйте першою стравою – холодна окрошка або гаспаччо не тільки освіжать, але і забезпечать організм необхідною вологою.
До речі, дієтологи наполягають, щоб на нашому столі в спеку взагалі було якомога більше рідких страв.
Одне “але”: не варто вживати багато рідини людям, які страждають серцево-судинними захворюваннями, гіпертонією, ожирінням і тим, хто має проблеми з нирками.
Правило № 2. Скорочуємо калорійність раціону
Як підрахували вчені, потреба в енергії в жарку погоду знижується приблизно на 5%, а отже, наш організм влітку потребує менш калорійної їжі.
Забуваємо про жирне м’ясо, торти, млинці й олів’є, налягаємо на овочі, фрукти та молочні продукти. Однак, це зовсім не означає, що треба повністю відмовитися від жирів. Фахівці з харчування рекомендують наступний добовий раціон у спеку: 28% жирів (з них 2/3 припадає на рослинні жири); 55% білків (рослинні і тваринні білки у співвідношенні 50х50);17% вуглеводів.
Правило № 3. Зміщуємо режим харчування.
Спекотна погода – справжнє випробування для організму. Ми страждаємо від відсутності апетиту, а поївши, відчуваємо важкість у животі. Щоб допомогти організму нормально функціонувати в умовах екстремальної спеки, дієтологи рекомендують зміщений режим харчування, коли основні прийоми їжі переносяться на прохолодну пору доби.
Снідати краще якомога раніше – о 6 – 7 ранку. Обід – до настання полуденної спеки, об 11-11.30. Вечеря – о 18.00. Для тих, хто не може заснути з порожнім шлунком, передбачений невеликий перекус о 20-21.00.
При цьому калорійність добового раціону повинна розподілятися наступним чином:
Сніданок – 35%; обід – 25%; вечеря – 25%; пізній перекус – 15%.
Правило № 4. Сніданок з’їж сам….. і вечерю теж
Якщо холодної пори року сніданок традиційно асоціюється з вуглеводами, які дають швидку енергію, то в спеку вуглеводну їжу краще вживати в обід.
Овочеві та фруктові салати, гречка і рис, картопля і пісні супи – ці страви можна їсти в середині дня, не побоюючись тяжкості в шлунку. Такі вуглеводи легко засвоюються, утворюють мінімальну кількість продуктів окислення (якщо порівнювати з жирами і білками), а отже, не потрібно великих витрат рідини (особливо цінної в спеку) для їх виведення з організму.
М’ясні і рибні страви рекомендується перенести на вечерю і/ або сніданок. В умовах прохолоди організму буде легше їх перетравити. Вгамувати голод перед сном допоможуть кисломолочні продукти з низьким вмістом жиру.
Правило № 5. Більше вітамінів
Разом з потом наш організм втрачає дорогоцінні вітаміни і мікроелементи (особливо це стосується водорозчинних вітамінів С, B1, В2, B6 і РР). І як наслідок, ми відчуваємо млявість, послаблюється імунітет, може розвинутися вітамінна недостатність.
Щоб цього не сталося, їмо в необмежених кількостях свіжі сезонні фрукти, овочі і ягоди (краще за все рідні, а не заморські), п’ємо свіжовичавлені соки, несолодкі морси, лимонад і компоти, трав’яні чаї та квас, змішуємо домашні смузі.
І не забуваємо підсолювати їжу трохи більше, аніж зазвичай.
Найголовніше : у спеку ми частіше звичайного схильні до різних кишкових інфекцій, тому необхідно дуже ретельно мити фрукти, овочі та зелень. Продукти, які швидко псуються, зберігати тільки в холодильнику з дотриманням строків їх зберігання. Не купувати продукти на стихійних ринках! Не їсти в сумнівних місцях!